Máte problémy so spánkom? A nedopúšťate sa náhodou niektorej z nasledujúcich chýb?
O dôležitom vplyve spánku vieme v dnešnej dobe veľa. Každý si sám na sebe môže overiť efekt prebdetých nocí. Nielenže sme na druhý deň unavení, ale aj podráždení, protivní a hladní. Tým všetkým sa to však nekončí. Nedostatok spánku sa odráža tak na psychickom zdraví, ako aj na našom fyzickom stave. Ak by ste dlhodobo spali len sedem či ešte menej hodín denne, riskujete veľa problémov, ktoré sa týkajú týchto oblastí:
- pamäť,
- koncentrácia,
- myslenie,
- úzkosti,
- depresie,
- oslabená imunita,
- cukrovka,
- vysoký krvný tlak,
- nárast hmotnosti,
- znížené libido,
- poruchy rovnováhy,
- vyšší výskyt nehôd.
Ako je vidieť, nie je toho práve málo. Lenže čo robiť, keď v noci často nemôžete zaspať? Ukážeme si najčastejších narušiteľov spánku.
Zaveďte rutinu
Vďaka pravidelnosti sa stanú veci predvídateľné. Rovnaká hodina, keď si večer líhate do postele, a rovnaká hodina, keď ráno vstávate, či už vo všedných dňoch, alebo v dňoch voľna, nám pomôže dostať telo do uvoľneného stavu. Ľudia, ktorí túto rutinu dodržujú, zaspávajú omnoho rýchlejšie. Okrem rovnakého času si nájdite relaxačnú činnosť, ktorú budete pred spánkom vykonávať. Je jedno, či pôjde o teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo cvičenie jogy. Táto pravidelná aktivita odoženie stres aj neodbytné myšlienky a zrelaxuje myseľ.
Už žiadne modré svetlo
Nadmerné vystavovanie sa modrému svetlu, ktoré nás ožaruje z našich notebookov či mobilov, môže samotné zaspávanie skomplikovať a znížiť aj kvalitu spánku. Deje sa tak na základe blokácie uvoľňovania melatonínu, ktorý je dôležitý pre navodenie spánku. Pre niekoho môžu byť nápomocné nočné režimy alebo okuliare, ktoré modré svetlo tlmia. Napriek tomu sú potrebné ešte ďalšie výskumy, aby možnosti tlmenia objasnili.
Obmedzte množstvo tekutín
Nie je nič otravnejšie, ako keď konečne zaspíte a v noci vás zobudí plný močový mechúr. Dbajte na pitný režim počas dňa namiesto toho, aby ste vypité množstvo vody doháňali večer. Okrem toho si dajte pozor aj na alkohol. Aj ten pôsobí močopudne. Navyše vedie k poklesu cukru v krvi nadránom, čo je dôvod, prečo sa po fláme prebudíte za svitania a vymetáte chladničku. Nápomocná nebude ani káva. Nielenže vás tiež odvodní, ešte vás aj nabudí. Z týchto dôvodov si ju radšej nechajte do poobedňajšej pauzy.
Pozor na veľké porcie
Postrážiť by ste si mali aj svoj jedálny lístok. Budiť sa kvôli pocitu ťažkého žalúdka alebo pálenia záhy nie je nijako zvlášť príjemné. Môžete síce poprosiť svojho lekára o recept na utíšenie príznakov alebo si hlavu podložiť vankúšmi, ale jednoduchšie by bolo, keby ste večernú porciu obmedzili. Takisto sa vyhnite vyprážaným, tučným a koreneným jedlám na večeru. Rovnakú neplechu dokážu urobiť aj sýtené nápoje. Vedeli ste, že jedlo s vysokým obsahom sacharidov zvyšuje počet prebudení počas noci a znižuje dĺžku spánku v jeho hlbokej fáze? Odteraz už žiadne sladené limonády, energetické drinky alebo tortičky navečer! Namiesto toho radšej do stravy zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, horčík a draslík. Nápomocné sú aj rastlinné tuky. Za ideálnu sa považuje stredomorská diéta.
Preč s chrápaním
Spíte svojich osem hodín denne, ale aj tak ste cez deň malátni? Je možné, že trpíte obštrukčným spánkovým apnoe. Ide o poruchu, ktorá sa prejavuje chrápaním a chvíľami, keď v noci prestanete dýchať. V tom momente sa človek prebudí, nadýchne sa a vzápätí opäť zaspáva. Náchylnejší sú na túto chorobu muži, obézni ľudia či napríklad diabetici. Ak ste teda cez deň ospalí, nesústredení a viete, že noc prechrápete, navštívte svojho lekára. Neliečené spánkové apnoe môže viesť k vysokému krvnému tlaku alebo napríklad aj k cievnej mozgovej príhode.
Problémy so spánkom sú najčastejšie spôsobené zlou spánkovou hygienou. Ak sa zameriate na jej zvládnutie, ťažkosti by mali vymiznúť. Prípadne môžete spánok skúsiť podporiť bylinným čajom alebo prírodným výťažkom z bylín. Ak by ani to nepomohlo, navštívte svojho lekára, ktorý vám pomôže pátrať po príčine prebdetých nocí.
(rhl)
Zdroje:
