Čo je to nespavosť

Nespavosť (insomniu) možno charakterizovať ako poruchu nočného spánku, ktorá sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Môžeme mať problém so zaspávaním, s udržaním spánku uprostred noci alebo s včasným prebudením v ranných hodinách.

Insomnia môže byť krátkodobá alebo chronická. O ochorení (insomnia disorder) hovoríme vtedy, keď naše ťažkosti trvajú aspoň tri mesiace a vyskytujú sa minimálne trikrát týždenne.

Nevyspatie sa potom pochopiteľne projektuje do našich denných aktivít, znižuje úroveň našej bdelosti, výkony v práci, zvyšuje našu únavu.

Nespavosť môžeme ďalej deliť tiež na:

chronické ochorenia pľúc a dýchacích ciest (astma, kašeľ, CHOCHP – chronická obštrukčná choroba pľúc),
psychické ťažkosti, ako je depresia či úzkosť,
ochorenia srdca (arytmia, nočné ischemické bolesti)
onkologické ochorenia,
pálenie záhy,
bolesť,
alergie,
epilepsiu,
užívanie návykových látok (alkohol, tabak),
vyvolávať ju môžu aj určité typy liekov, napríklad určené na liečbu alergie, nachladenia, depresie, astmy a ďalšie.

Aké časté sú poruchy spánku?

Insomnia patrí medzi veľmi časté ťažkosti a s jej akútnou formou sa stretol zrejme každý z nás. S určitými príznakmi chronickej nespavosti zápasí asi tretina populácie a asi u 10 – 15 % obyvateľstva hovoríme o poruchách spánku. Časté je tzv. obštrukčné spánkové apnoe, avšak odhady jeho výskytu sa podľa rôznych zdrojov veľmi rôznia. Asi 10 % populácie sa potom borí s tzv. syndrómom nepokojných nôh.

Relatívne častý je aj výskyt porúch spojený s tzv. oneskorenou fázou spánku a bdenia. To znamená, že daný jedinec chodí minimálne o dve hodiny neskôr spať ako bežná populácia (širšou normou je spánok medzi 22. hodinou večernou – 7. hodinou rannou) a to isté sa týka aj prebudenia. Týka sa to 7 – 16 % adolescentov.

Zvyšujúci sa výskyt nespavosti v populácii oproti predchádzajúcim rokom podľa niektorých štúdií súvisí najmä so zrýchľujúcim sa životným tempom a nepravidelným režimom spánku a bdenia. Nespavosť trápi viac ženy ako mužov a s rastúcim vekom jedincov sa zhoršuje.

Prečo máme ťažkosti so spánkom?

Presné príčiny insomnie nie sú známe, aj keď sú už dlhší čas predmetom mnohých výskumov. Napríklad v roku 2017 dostala trojica Američanov Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash a Michael W. Young Nobelovu cenu za fyziológiu a lekárstvo, a to za objavy molekulárnych mechanizmov riadiacich cirkadiánne rytmy alebo naše vnútorné biologické hodiny.

Za hlavného vinníka nespavosti býva označovaný stres. Po skončení náročnej stresovej situácie by sa však mala naša kvalita spánku vrátiť do normálu. Ak sa tak nedeje, hrozí zafixovanie nesprávnych spánkových návykov a vzorcov, ktoré môžu nespavosť ďalej podporovať či ešte rozvíjať.

V súvislosti s nespavosťou hovoríme aj o ďalších faktoroch:

Genetické dispozície. Kvalita spánku a jeho prípadné poruchy sa v rodinách často opakujú.
Rozdielna činnosť mozgu. Ľudia trpiaci nespavosťou môžu mať aktívnejší mozog, respektíve chemické procesy, ktoré v ňom prebiehajú, čo ovplyvňuje ich schopnosť spať.
Zdravotný stav. Naše telesné zdravie môže ovplyvniť kvalitu spánku. Rolu tu hrajú jednak akútne ochorenia, ako sú infekcie alebo poranenia, rovnako ako chronické zdravotné ťažkosti. Ide o. i. o refluxnú chorobu pažeráka, Parkinsonovu chorobu a ďalšie.
Mentálne zdravie. Asi polovica jedincov, ktorí sa boria s poruchami spánku, rieši minimálne nejaké psychické ťažkosti. Ide predovšetkým o úzkosti a depresie.
Životné okolnosti. Náročné životné obdobie plné stresu síce nemusí nutne vyvolať ťažkosti so spánkom, avšak často k nim minimálne prispieva.

Životné zmeny. Za ťažkosťami so spánkom často stoja rôzne, aj keď len krátkodobé a dočasné zmeny. Ide o. i. o tzv. jet lag (pásmová choroba), spanie mimo domova či zmenu pracovného času, najmä ak ide o prácu na zmeny. Aj dlhodobé zmeny, napríklad sťahovanie, môžu narušiť náš spánok.
Zvyky a rutina. Kvalitu spánku môže ovplyvniť aj malé zdriemnutie v priebehu dňa, zmena času, keď sa odoberáme do postele, či načasovanie konzumácie kofeínových nápojov.
Rušivé podmienky pre spánok. Hlučné prostredie, nadmiera svetla či nevhodná teplota v spálni (spravidla prílišné teplo).

Ako môžeme predchádzať poruchám spánku

Kým niektorým príčinám nespavosti môžeme predchádzať, iné buď zostávajú nerozpoznané, alebo je veľmi ťažké ich ovplyvniť. Medzi tie ovplyvniteľné aspekty každopádne patria pravidlá spánkovej hygieny:

Dodržiavanie spánkového režimu. Ak sa dá, dodržiavajte čo najpresnejšie čas, keď si líhate do postele a keď vstávate. Čo sa týka aj víkendov či dovoleniek. Príliš sa nespoliehajte na krátke zdriemnutia, tým skôr nie počas neskorého popoludnia či v podvečer, môžu totiž ľahko narušiť váš spánkový režim.
Doprajte si pokojný čas pred spaním. Vo večerných hodinách je dôležité sa prestať zaoberať problémami a starosťami, ktoré prináša bežný deň. Naučte sa oddeliť povinnosti a spánok a medzitým sa venujte nejakej pokojnej a relaxačnej aktivite. To isté platí, ak sa vám nedarí jednoducho zaspať. Radšej si namiesto prevaľovania v posteli zvoľte nejakú pohodovú činnosť (čítanie knihy, lúštenie krížovky, dychové cvičenie).
Ticho, chladno a tma. Spať by ste mali, ak je to možné, vo vyvetranej, skôr chladnej miestnosti (18 – 20 °C), vhodné je tiež minimalizovať hluk a svetlo.
Odložte elektroniku. Elektronické zariadenia obvykle používajú ten typ (modrého) svetla, ktorý váš mozog oklame, že ešte nie je noc. Môže tým narušiť uvoľňovanie chemických látok, ktoré dávajú vášmu mozgu aj telu pokyn, že je čas ísť spať.
Pozor na jedlo pred spaním. Konzumácia väčšieho množstva a ťažších pokrmov vo večerných hodinách môže narušiť kvalitu spánku. Posledné jedlo je vhodné zaradiť tri až štyri hodiny pred ľahnutím si do postele.

Obmedzte kávu, zelené a čierne čaje a energetické drinky. V snahe nenarušovať náš spánok by sme sa mali vyvarovať popíjaniu kávy, čierneho či zeleného čaju, koly a energetických nápojov asi štyri až šesť hodín pred zaspatím. Takisto by sme mali obmedziť ich konzumáciu počas dňa.
Vyvarujte sa alkoholu a tabaku pred spaním. Obe látky totiž pôsobia negatívne na kvalitu nášho spánku. Nikotín povzbudzuje a pomocou alkoholu síce môžete ľahšie zaspať, avšak priebeh spánku tým bude negatívne ovplyvnený.
Zostaňte aktívni. Dostatočná fyzická aktivita v priebehu dňa prispieva k lepšej kvalite spánku. Je však vhodné ju nezaraďovať vo večerných hodinách. Naopak, ľahká prechádzka po večeri môže byť pre zdravý spánok prínosná.
Pozhovárajte sa so svojím lekárom. Ak trpíte chronickou poruchou spánku, pozhovárajte sa so svojím lekárom. Ľahšie tak porozumiete svojim problémom, respektíve môžete si nastaviť lepší spánkový režim. Lekár tiež bude pátrať po prípadnej primárnej príčine nespavosti.
Prečo sú poruchy spánku také rizikové

Ak vaše problémy so spánkom trvajú dlhší čas alebo sú závažnejšieho charakteru, budete pociťovať tzv. spánkovú depriváciu. Tá môže viesť k dennej ospalosti, zhoršeniu výkonnosti v práci aj pri iných sociálnych aktivitách a vyvolávať zvýšenú únavu. Nebezpečným dôsledkom je potom znížený prah bdelosti a prípadne aj mikrospánky, čo je rizikové najmä pri vedení auta či inej činnosti vyžadujúcej si vašu zvýšenú pozornosť. Nedostatok spánku zvlášť u starších osôb tiež môže viesť k častejším pádom či negatívne ovplyvňovať našu náladu.

Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť aj k ďalším ťažkostiam a zvyšovať riziko vzniku nasledujúcich ochorení:

Ako možno diagnostikovať a liečiť poruchy spánku

Ťažkosti so spánkom je najprv vhodné konzultovať s praktickým lekárom, ktorý prípadne rozhodne o odoslaní pacienta k špecialistovi.

Ak ide o pátranie po príčinách nespavosti, je dôležitý fakt, že kvalita spánku spravidla súvisí s kvalitou prežívania predchádzajúcich dní či týždňov. Lekár preto najprv zisťuje rozvrhnutie spánku a bdenia u pacienta. V ďalšej časti tzv. odberu anamnézy sa pýta pacienta na jeho individuálne potreby (množstvo) spánku v pokojných obdobiach života a optimálny spánkový režim, teda čas líhania si a vstávania.

Dôležitá otázka smeruje aj k tomu, či pacient môže mať pravidelný spánkový režim v súvislosti so svojím štúdiom či prácou atď. Lekár zisťuje aj úroveň bdelosti pacienta v jednotlivých častiach dňa. Na uľahčenie diagnostiky môže lekár použiť rôzne dotazníky či spánkový kalendár.

Podľa odborníkov u 90 % jedincov s chronickou nespavosťou sú tieto ťažkosti spôsobené nežiaducim rozložením fyzickej a psychickej záťaže počas dňa či prítomnosťou niektorých nevhodných (fyzikálnych, sociálnych) vplyvov. Len asi u 10 % sú problémy zapríčinené biologickou príčinou, teda napríklad v dôsledku choroby či psychickej poruchy.

V prípade odoslania na špecializované vyšetrenie v spánkovom laboratóriu je potom základnou vyšetrovacou metódou polysomnografia. Pri tomto celonočnom vyšetrení je snímaný videozáznam spánku a sledované EEG, EKG, dychová aktivita, očné pohyby, EMG – svalová aktivita, okysličenie krvi a ďalšie parametre.

Ak nepomôže úprava životného štýlu a dodržiavanie optimálnej spánkovej hygieny, môžu byť prospešné lieky na podporu spánku. Ide o. i. o podanie liekov zo skupiny hypnotík, anxiolytík alebo antidepresív. Poruchu striedania spánku a bdenia možno riešiť podávaním tzv. hormónu spánku melatonínu. Pochopiteľne voľba lieku je v rukách lekára, zvlášť pokiaľ ide o možné nežiaduce účinky či liekové interakcie s inými liečivými prípravkami. Nápomocné môžu byť aj niektoré bylinky a bylinné zmesi na podporu spánku. Aj tu je však potrebné konzultovať ich užívanie s lekárom alebo lekárnikom.

Veľmi účinná môže byť v rámci liečby aj spolupráca s psychológom, ako už totiž bolo povedané, veľmi často súvisí nespavosť s výskytom psychických porúch.

Lekári potom často riešia nielen poruchy spánku, ale aj ťažkosti so závislosťou od liekov, ktoré pacient začal v dôsledku nespavosti užívať.

Zdroje:

https://www.svl.cz/files/files/Doporucene-postupy/2017/DP-Nespavost.pdf
https://www.wikiskripta.eu/w/Poruchy_spánku/PGS_(VPL)
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
https://www.solen.cz/pdfs/psy/2021/01/15.pdf
https://euc.cz/clanky-a-novinky/clanky/nespavost-popis-priciny-a-lecba/